Home / Uncategorized  / Mangiar S(tr)ano? I Cereali (rigorosamente integrali) e le Leguminose

Mangiar S(tr)ano? I Cereali (rigorosamente integrali) e le Leguminose

Senza girarci tanto intorno. Troppo tempo che lo dico e mai lo faccio, ergo: agisco. Nasce la Rubrica “Mangiar S(tr)ano?” in stretta correlazione con Miiichefame (che trovi qui su instagram, qui su Facebook e qui il Sito ufficiale ancora in costruzione). Schede informative, riassunti in formato fumetto, piccolissimi dizionari e vademecum (per imparare insieme perché io sono maestra di fuffa misto a nulla) per destreggiarsi al grido di “Miiichefame!” sì, ma “Miiichefame di Mangiar S(tr)ano” sempre. Che poi gli strani, pian piano, nel percorso non sembreremo più “noi”. Anzi, tutt’altro. Giornalmente ricevo domande, mail, fax, segnali di fumo e pure sms intimidatori curiosi di sapere cosa mangio e cosa sono queste alghe-semi-robastranagiappocinesethailandese. Mi sento tipo la protagonista di “Ma come ti vesti” ma food edition: “Ma cosa mangi????”. Niente di complicato, assurdo o chissàche. Ormai anche Nonna sa cosa siano il tofu, i semi di chia (si dice cia, all’ammeriggana, mi sa!) e che la wakame sta bene con l’avocado e la salsa di soia ma come è accaduto con Sushi con Iaia, un bel riassuntone mallopposo non fa mai male. O forse sì; in quel caso fuggite perché siete ancora in tempo (non credo ma è bello crederci).

Si comincia e da cosa se non dai tanto demonizzati, amati, odiati (maledetti! Fate venire l’esaurimento nervoso!) Carboidrati per eccellenza. Posate l’ascia di guerra (anche io) e cominciamo.

I Cereali.

I popoli che per millenni si sono nutriti di cereali, secondo il clima e la natura del suolo:

  • Riso in Estremo Oriente
  • Mais in America
  • Miglio in Africa
  • Grano e Orzo nel bacino del Mediterraneo
  • Avena, Segale e Farro nel Nord Europa

Il potenziale nutritivo rimane intatto nel caso dei cereali integrali. I cereali raffinati, dall’industria alimentare, sono impoveriti di buona parte dei loro elementi nutrienti. Attraverso la macinazione e la raffinazione i cereali subiscono l’asportazione della parte esterna del chicco e di conseguenza tutte le proprietà che contiene. Nel corso del processo di raffinazione poi vengono aggiunti sale, zucchero e grassi che tendono naturalmente a modificare in peggio tutto quello che di nutritivo in natura porta in sé il cereale. Per dire che “i cereali integrali non fanno dimagrire” (niente “fa dimagrire”. Solo una buona alimentazione quotidiana, movimento ed equilibrio rappresentano la formula magica) come leggenda metropolitana vuole, ma sono più nutrienti, sani e digeribili.

Il cereale, più di qualsiasi altra categoria, è un alimento equilibrato nei suoi componenti e tanto più vicino a un apporto nutrizionale completo. Nei paesi industrializzati ha cominciato a perdere il posto privilegiato occupato per millenni con l’introduzione di alimenti più costosi e considerati nobili come la carne, i derivati del latte, le uova, lo zucchero e i grassi. Senza fare terrorismo, e cercando di essere il più neutrale possibile, mi piacerebbe sottolineare che agli inizi del secolo scorso, nonostante la dieta fosse principalmente basata sui cereali e che il consumo giornaliero fosse di seicento grammi a persona (allora) invece di cento grammi (adesso), non vi era questo altissimo tasso di tumori, patologie, intolleranze e allergie.

I cereali raffinati? Pro (nessuno) e Contro.

  • – gli organi digestivi devono lavorare di più in quanto vengono a mancare sostanze utili alla digestione.
  • – la mancanza di fibra causa il rallentamento del transito intestinale

Cerchiamo quindi di fare uno schemino alla veloce giusto per venirne a capo?

I Cereali/ Gli PseudoCereali/ I Presunti tali: 

  • Grano o Frumento (detto anche Tritico) è il più antico cereale in spiga composta. I frutti, i cariossidi, se macinati producono la Farina. Per Farina si intende appunto generalmente quella di Grano.

Triticum sativum (nome generico), Triticum vulgare (grano tenero), Triticum durum (grano duro). Famiglia Botanica: Graminacee. Il cereale più distribuito (insieme al riso) al mondo e grazie all’alta percentuale di glutine è perfetto per la panificazione.

  • Grano Khorasan (Kamut): antenato del grano duro, contiene glutine. Kamut in realtà è un marchio registrato di proprietà della società americana Kamut International riferito a una varietà di grano duro, la cultivar denominata QK-77 (Kamut deriva da Ka’moet che in lingua egizia significa anima della terra).
  • I fiocchi di grano si preparano mettendo in ammollo il cereale, schacciando i semi e facendoli essiccare (perfetti per la colazione).
  • Farro: antico tipo di frumento, contiene glutine. Triticum monococcum, Triticum dicoccum, Triticum spelta. Famiglia Graminacee.
  • Grano Saraceno: pianta erbacea, non appartiene alle Graminacee. E’ un vegetale collocato commercialmente tra i cereali. Il termine cereale non è botanico e scientifico bensì  merceologico e letterario. Non contiene glutine.
  • Cuscus: (non è un cereale a sé stante ma una lavorazione del frumento) granelli di semola, la semola è grano. Non necessariamente, però adesso in commercio si trova solo ed esclusivamente di grano.
  • Bulgur: (non è un cereale a sé stante ma una lavorazione del frumento) è costituito da Frumento integrale, grano duro germogliato che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e poi fatti seccare, macinati e ridotti in piccoli pezzi.
  • Riso Integrale, Riso comune tondo e piccolo, Riso semifino tondo di media lunghezza, Riso fine affusolato e lungo, Riso superfino grosso e lungo: pianta erbacea della famiglia delle Graminacee di origine asiatica (Cina). Non contiene glutine.
  • Orzo, Fiocchi di Orzo: pianta erbacea simile al frumento. Famiglia delle Graminacee. Contiene glutine.
  • Avena, Fiocchi di Avena: pianta delle famiglia delle Graminacee. Non contiene glutine ma viene sconsigliata per possibili contaminazioni durante il processo di lavorazione.
  • Miglio: pianta erbacea rientra nei cereali minori. Senza glutine.
  • Segale, Farina di Segale (nota anche come segala): cereale che si adatta meglio ai climi asciutti e ventilati rispetto al grano. Contiene glutine.
  • Mais, Fiocchi di Mais, Farina di Mais, Semola di Mais (è la farina gialla per la polenta. Ricca di grassi e vitamine): cereale senza glutine (nonostante alcuni prodotti derivati, quali i pop corn ad esempio, siano sconsigliati ai celiaci per via dei processi di raffinazione).
  • Quinoa: erroneamente definita cereale, appartiene alla famiglia delle chenopodiaceae, ovvero la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Senza glutine.
  • Amaranto: pianta che non contiene glutine, viene classificato come pseudocereale. Ricco di proteine, calcio, fosforo, magnesio e ferro. Senza glutine.
  • Crusca: è un residuo della fabbricazione della farina di graminacee (frumento, orzo, segale, avena) costituita dai tegumenti esterni dei semi (sembra segatura di legno).
  • Farina Manitoba: farina di grano tenero del Nord America (farina forte).
  • Manioca (tapioca, yuca, cassava) ha una radice a tubero commestibile ed è un’importante fonte di carboidrati. Non contiene glutine. Se ne ricava una fecola nota come Tapioca.

Come si mangiano i Cereali?

  • secchi: ammorbidendoli in bocca con la saliva e mordendoli (ma solo occasionalmente).
  • ammollati: in ammollo dentro l’acqua per almeno otto ore prima di procedere alla cottura.
  • germinati-germogliati: dopo l’ammollo per almeno otto ore e poi germogliatura.
  • cotti

Sul piano nutrizionale l’abbandono dei cereali è ingiustificabile perché il loro valore nutritivo è fondamentale ed eccezionale (ci sono stata quattro anni per capirlo io, eh). L’abbandono dei cereali raffinati invece è cosa buona e giusta in quanto apportano soltanto zuccheri e porcherie (senza stare lì a cercare di trovare altri termini. La Farina bianca è il male. Oh l’ho detto!). I carboidrati non contengono proteine come la carne ma non ne sono affatto esenti, anzi. Ne contengono dall’otto all’undici per cento. Contengono vitamine, in particolare la B1, B2 PP, B6 e seppur in minima quantità pure la E. Ci sono poi cereali che vantano la A e la C. I cereali contengono minerali e sono ricchi di fosforo e magnesio.

E’ importante sfatare questo mito che i cereali facciano ingrassare, che siano zuccheri, che siano il male, che solo senza i cereali si possa raggiungere una forma fisica perfetta perché è esattamente l’opposto. I cereali integrali saziano moltissimo e questo ci consente di nutrirci bene e non patire la fame. Non ci si può alimentare soltanto di cereali perché si ha bisogno di una fonte integrativa di proteine e a questo potrebbero pensare le leguminose, che saranno il prossimo step del giorno.

Un pasto completo consiste in due terzi di cereale integrale e un terzo di leguminose

Quando ho cominciato il mio percorso dimagrante l’ho fatto nel modo più sbagliato possibile. Non voglio in alcun modo giudicare l’operato di un dottore ma a me era stato severamente proibito di nutrirmi di carboidrati, durante la nutrizione parenterale. Non erano previsti neanche 50 grammi di pane nella dieta successiva all’introduzione del sondino (ho saputo poi da altri pazienti che fortunatamente questo scempio alimentare è stato cambiato). Il risultato è stato che durante la mia prima fase di dimagrimento (50 chili con la Nec e 30 da sola) per la durata di quasi un anno e mezzo io non abbia toccato in alcun modo neanche un chicco di cereale. La cosa è continuata per gli anni a venire. Solo da meno di un anno ho avuto il coraggio di reintrodurre il riso. Io stessa mi vergogno, e pure profondamente, di non essermi documentata e di essere stata per troppo tempo preda di leggende metropolitane, chiacchiere da supermercato, vaneggiamenti privi di senso. In balia della mia malattia perlopiù mentale (psichiatra mi senti? Stiamo ancora aspettando te!).

I carboidrati, qualsiasi essi siano, non vanno demonizzati. I cereali integrali sono alla base di qualsiasi dieta corretta. Me lo ripeto ogni santo giorno. In questo ultimo periodo poi per forza di cose sto studiando tantissimo in quanto molto probabilmente avendo un’intolleranza al glutine (evviva! Ci mancava giusto questa. Non riesco più a mangiare il seitan. Sto male, mi gonfio e avverto crampi, mal di testa e spossatezza) io per prima devo giusto capirne un pochino, perché basta anche solo quello, di più.

Che i cereali integrali siano con noi!

I legumi non hanno nulla da invidiare alla carne in quanto a composizione chimica e valori nutrizionali; vantano circa 300 kcal per 100 grammi (la carne 350 circa) e hanno una percentuale di proteine che oscilla a seconda del tipo dal 17 al 22 per cento. E’ diffusa la diceria (perché tale è) che non possiedano il profilo amminoacidico completo come quello dei cibi animali (come è anche vero che nessun cibo ha un profilo capace di contenere contemporaneamente tutti i nutritivi di cui il corpo ha bisogno. E’ con la varietà e il giusto abbinamento degli alimenti che si può ottenere un equilibrio).

  •  70-80 grammi di legumi secchi al giorno
  • 140-160 grammi in media ogni due giorni da distribuire pranzo-cena
  • Se si mangiano derivati animali (uova, latticini) è consigliabile non abbinarli ai legumi

Tutti i Legumi hanno un effetto anticolesterolo ma questo non significa che se ne possa fare un abuso (purtroppo, sottolinerei, come ogni cosa. La verità è che chi ha una patologia/disturbo alimentare porta con sé quella voglia/smania di trovare un alimento da poter mangiare a quintali per saziare quella che fame fisica non è. Bene: mettiamoci il cuore in pace. Non esiste. Anche otto chili di mele al giorno fanno male e non tolgono il medico di torno ma te lo piazzano in prima linea davanti al videocitofono).

  • Lenticchie: legume digeribile e nutriente, è ricco di proteine.
  • Ceci: legume con alto valore proteico (22 per cento circa).
  • Soia: l’unica vera soia dal punto di vista botanico è quella gialla, coltivata in tutto il mondo (da questa si ricavano: latte, soia, gelati, yogurt, creme e dessert). La soia verde e rossa rappresentano altri due tipi di legumi differenti.
  • Tempeh: semi di soia fermentati.
  • Olio di soia-Miso-Tamari-Shoyu: derivati della soia.
  • Fagioli: bianchi, gialli, neri e rossi. Giava, Fagioli occhio, Windsor, Lima, Borlotto, Cannellino e Bianco di Spagna (e molte altre varietà). Poveri di grassi, apportano proteine e un discreto contenuto glucidico.
  • Piselli: contengono elevata quantità di aminoacidi e minore concentrazione di amido rispetto agli altri legumi, per cui risultano più digeribili.
  • Fave: ricche di proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fosforo e ferro, sono tra  i legumi più nutrienti e variano molto a seconda se nella forma secca o fresca.
  • Cicerchia: pianta che resiste alla siccità come poche altre. E’ uno dei legumi “tossici” a causa di una sostanza tossica resistente alla cottura. Scomparsa dalle tavole per diverso tempo a causa di questa notizia, che naturalmente ha una rilevanza solo su un piccolissimo campione di individui. L’uso della cicerchia, se limitato-morigerato-normale, non provoca in alcun modo danni.
  • Lupino: dall’altissimo valore proteico che va sino al quaranta per cento, anche sul lupino girano diverse dicerie; è pur vero però che a causa di un contenuto piuttosto elevato di alcaloidi amari e/o velenosi deve essere ammollato, lavato e sottoposto a bollitura.

 Sulla Soia gialla ci sarebbero diverse cose da dire. Anche cose non troppo belle ma rimanderei.

E’ vero che ogni alimento, argomento e nutriente richiederebbe un approfondimento accurato. Non essendo in alcun modo io un’esperta, ci tengo tantissimo a precisare che questo tipo di post ha il solo scopo di invogliare eventualmente ad approfondire. Un’infarinata generale pourparler e per tale deve essere presa.

Per quanto concerne, che siamo partiti giusto da questo, il mio utilizzo di Carboidrati e Legumi, come ho confessato qualche riga fa è da pochissimo che ho integrato il riso e pian piano, alternando un po’, sto provando con l’avena, la quinoa e poche volte il cuscus. Con i legumi ho problemi di digestione e gonfiore intestinale dovuti sicuramente a una masticazione insufficiente e al fatto che mangiandoli una volta ogni tanto tendo a ingurgitarne poi, quell’unica volta, una quantità spropositata, sovraccaricando moltissimo l’organismo che non è abituato all’assunzione. Risultato? Panza da donna incinta di nove mesi per quattro giorni. Faccia a panettone. Dolori. Lamenti. E roba triste così.

C’è proprio un “conflitto emozionale” tra me, lo stomaco e i legumi. Con il riso per un problema di iperinsulinemia mai risolto, credo, ho tachicardia subito dopo l’ingestione. Ma come si suol dire io sono un caso disperato da non tenere assolutamente in considerazione (oh! io non volevo parlarvene, eh. E’ colpa vostra!). Me ne sono fatta una ragione. Si dice che cuocendoli con l’alga konbu risultino più digeribili. Prova che ho fatto ma che a me, al contrario di quello che accade generalmente, nulla serve (sono o no la piccola fiammiferaia gonfia con la faccia a panettone più sfigata nel mondo delle food blogger o no? Pretendo la coppa a forma di panetto di Tofu o mollo tutto e vado via alle Barbados a sfondarmi di granita. Solo con quella e con il gelato di soia non ho problemi. Per questo sopravvivo).

E’ proprio delle alghe, ma anche  dei semi, che tratterà il secondo puntatone di “Mangiar S(tr)ano?”. Adesso bisogna solo fingere entusiasmo e tutto andrà bene.

Una che disegna, scrive, cucina e fotografa ma non fa bene nessuna della quattro cose.

Review overview
11 COMMENTS

Rispondi

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi