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Mangiar S(tr)ano: I Grassi. Gli olii, i semi e i condimenti. E cenni sulla frutta secca

E dopo il primo puntatone sui maledetti Carboidrati, ovvero Cereali e Leguminose (che se ti sei perso puoi leggere cliccando qui): gli stamaledettissimi grassi odiosi e odiati! (devo calmarmi perché se parto così alla fine mi viene un bell’infarto)

Il termine olio si riferisce comunemente/unicamente all’olio di oliva, ovvero al ricavato dalla spremitura dei frutti dell’olivo mentre poi questo termine è stato esteso a tutti i tipi di grasso che si trovano allo stato liquido come anche olio di mais, olio di semi, olio di girasoli eccetera (un po’ come il latte? sì). L’olio vegetale è un grasso ricavato principalmente da noci e semi oleosi da parti di una pianta, come sommità fiorite, fiori, fogli frutti, radici e rizomi (fonte wikipedia). Gli olii hanno diversi impieghi e trattamenti soprattutto per renderli adatti all’alimentazione umana. Giusto per un’infarinata generale senza addentrarci nei meandri degli infinite trasformazioni chimiche/idrogenizzazioni/lavorazioni bisogna sapere innanzitutto che:

I grassi di origine vegetale sono alimenti fondamentalo per fornire energia, regolare la funzione ormonale e consentire l’utilizzo e l’assimilazione di alcune vitamine.

Sull’olio (soprattutto di oliva) se ne dicono di ogni. Alzo le mani e faccio immediatamenta outing dicendo che io sono la cretina che non ne fa uso da cinque anni (SBAGLIANDO). Retaggio della dieta di cui ho parlato sin troppo e del fatto che il primo dottore che mi ha seguito aveva totalmente eliminato dalla mia dieta: carboidrati di ogni tipo, olio di oliva e sale (non siamo qui per giudicare la poca professionalità e andiamo avanti. Rimane comunque una “mia colpa” perché pur soffrendo di un disturbo alimentare e riconoscendo lo spazio ho continuato -e continuo- per/da anni ad avere quest’ossessione sulla quale adesso sto molto lavorando). La prima leggenda metropolitana che aleggia è che:

  • l’olio di oliva a crudo fa dimagrire
  • l’olio di oliva in cottura fa ingrassare

(dove me la sbatto la testa? Spiego questa cosa almeno tre volte a settimane all’irriducibile Nandina che continua imperterrita a farne un uso spropositato credendo che a crudo possa berne tre litri al dì)

Premesso nuovamente che nessun elemento “è capace di far dimagrire” (ma è lo sport, le sane abitudine e tutto il resto che ormai a memoria snoccioliamo come una nenia, un po’ tutti), l’olio a crudo è meglio in quanto i grassi vegetali sono molecole instabili che degenerano con l’aumento della temperatura. Questo cosa significa? Prima di tutto che MAI bisogna aggiungere l’olio crudo durante una cottura. Capita, soprattutto con le melanzane che è la prima cosa che mi viene in mente in quanto ne trattengono durante la frittura una quantità spropositata, che finendo l’olio durante la cottura venga nuovamente aggiunto in modo incurante. Gesto sbagliatissimo. L’olio “dovrebbe” (sottolineato) mantenere una temperatura costante durante la cottura e non essere alterato ulteriormente. Superato il punto di fumo si produce nell’olio, quindi anche nel cibo che lo contiene/che sta cuocendo, una sostanza altamente tossica che in primo luogo colpisce l’organo più sensibile e strettamente correlato all’alimentazione: il fegato. In stretta correlazione alla temperatura c’è quindi la possibilità di scegliere anche olii con spremitura a freddo che hanno senso di esistere anche e soprattutto per servire da condimento come olio a crudo giustappunto e non per cottura.

Friggere in olio di oliva è un altro dei punti cardine che si dibattono insieme al condimento a crudo. Perché?

I grassi a temperature elevate subiscono fenomeni di ossidazioni accelerati e in stretta correlazione a quanto ticchettato prima risulta “pericoloso” con l’andar del tempo e l’assunzione giornaliera. L’olio extravergine d’oliva reagisce, al contrario degli altri olii, in modo molto più stabile perché in principal modo ricco di sostanze antiossidanti. I fattori:

livello della temperatura – superficie esposta all’aria – durata del tempo di cottura

sono fondamentali (la superficie esposta all’aria è importante per via della superficie in aumento tra l’olio e l’ossigeno atmosferico in una serie di concatenamenti chimici che santocielo chiamatemi il mio professore di liceo adesso!). E’ interessante sapere come ogni olio abbia proprio uno specifico livello di tolleranza alle diverse temperature (che sono poi quelli definiti: punti di fumo). Ci sta venendo l’immagine di quei vasconi da McDonald con tantissimo olio (di dubbia provenienza) di color bruciaticcio? Bene. Terrorizziamoci pure tutti insieme.

Le fritture prolungate e ad alte temperature formano l’acrilammide che è un composto con altissimo effetto carcinogenico (ricerche eseguite su animali) presumibilmente pure per l’essere umano.

Punto di fumo dell’olio extra vergine d’oliva: 210 gradi circa, che è appunto un punto di fumo elevato “perfetto” per eventuali (e saltuarie) fritture. Usare l’olio extra vergine in cottura quindi significa far minor danni possibili alla propria salute.

  • Punto di fumo dell’olio di girasole: 130 gradi
  • Punto di fumo dell’olio di soia: 130 gradi
  • Punto di fumo dell’olio di arachide: 180 gradi
  • Punto di fumo dell’olio di mais: 160 gradi
  • Punto di fumo dell’olio di cocco: poco meno di 180 gradi
  • Punto di fumo dell’olio di palma (su questo poi facciamo un tragico capitolo a parte): 240 gradi
  • Burro e strutto: 260 gradi

Ma se mi voglio friggere una bella melanzana per farmi la parmigiana che devo fare? Sono candidato all’esplosione del fegato? No. Ma ogni giorno la parmigiana non va bene e poi:

  • Mai superare i 180 gradi per far sì che siano difficili le alterazioni e quindi le conseguenze. Avere una friggitrice con termostato sarebbe cosa buona e giusta per questi peccati di gola consentiti ma con parsimonia; altrimenti munirsi di un bel termometro da cucina che male non fa.
  • Assorbire sempre l’olio in eccesso poggiando l’alimento ancora ben caldo e appena tolto dal fuoco su carta assorbente cercando di tamponare quanto più possibile.
  • Non salare in cottura ma solo dopo aver tolto l’alimento dal fuoco perché l’operazione “ci butto un pochino di sale mentre sfrigola” accelera solo i processi di alterazione intervenendo nell’acqua contenuta all’interno dell’alimento stesso.
  • Non adoperare per più di una volta l’olio e conservarlo al buio perché la luce ne altera le proprietà.

Il vino invecchia e l’olio no. Conservatelo bene. Al buio e rigorosamente nella latta o nel vetro. Evitare la bottiglia di plastica è cosa buona e giusta.

Olio extra vergine di oliva

  • Olio di Oliva vergine, per l’estrazione è ammesso il calore ma la temperatura non deve causare alterazioni all’olio stesso e quindi non superare i 27 gradi. Se è un prodotto derivato da spremiture a freddo tanto meglio perché sono i migliori indiscutibilmente. Per conferire la denominazione “extra vergine” si devono superare diversi strettissimi parametri. L’olio extra vergine d’oliva, se adoperato nelle quantità normali che possono equivalere a circa due cucchiai di olio al giorno nel caso di dieta di mantenimento, rimane indiscutibilmente il miglior prodotto per condimento a freddo, in cottura e frittura. Olio migliore non esiste.

Di olio vergine, senza extra, ultimamente se ne vedono poco in giro e non si sa se la cosa sia inquietante perché ormai sono tutti extra (uhm) o perché il bombardamento mediatico-web abbia inculcato a tal punto da farlo scomparire (doppio uhm). In realtà l’olio semplicemente vergine è un olio ottenuto dalle olive mediante processo meccanico e quindi nessuna paranoia sulla temperatura dei 27 gradi e nessuna spremitura a freddo. Un’azione meccanica e basta.

  • Olio di sansa di oliva – un surrogato dell’olio di oliva da eliminare sotto ogni fronte.
  • Olio di girasole – per via della ricchezza di acido linoelico viene reputato ideale per essere aggiunto a crudo sulle pietanze mentre invece sconsigliato per la frittura in quanto facilmente alterabile in temperatura.
  • Olio di mais – adoperato con parsimonia è perfetto  a crudo, ricco di vitamina E.
  • Olio di arachide – definito simile all’olio di oliva, è abbastanza stabile alle alte temperature e viene reputato adatto per le fritture.
  • Olio di colza – contiene l’acido erucico, dannoso per l’organismo.
  • Olio di soia – ricco di acidi grassi polinsaturi, adatto per condire e cucinare, ma non indicato per friggere. Farò un capitolo a parte.
  • Olio di cocco (posso dire che per me rimane perfetto soltanto per struccarmi e per farmi impacchi ai capelli o qualcuno mi arresta?). Inferiore all’olio extra vergine di oliva (chiaramente) e a quelli di mais, girasole e arachidi, non è (come dei tutti d’altronde) un olio pericoloso se usato con parsimonia ma preferibilmente da non utilizzare in cottura.
  • Olio di palma – paragonabile come proprietà all’olio di cocco, è da un po’ di tempo messo sotto inchiesta (per questo dicevo che forse è meglio fare proprio un capitolo a parte). E’ sicuramente l’olio più economico e per questo di larghissimo utilizzo soprattutto nei prodotti industriali e di largo consumo (ahimè). Basta dare un’occhiata a quell’inquietante etichetta “olio vegetale” senza specifica (mai prendere un prodotto di tal tipo. E’ bene farsela alla larga perché è un po’ come scrivere “carne di animale”. E che animale? lontra? pinguino o ornitorinco?). E’ pieno di grassi saturi e, argomento a parte: non ecologico in quanto per la sua produzione vi sono ingenti costi ambientali.
  • Olio di semi di lino – ricco di omega3 e omega6, è un eccellente integratore alimentare.
  • Olio di sesamo – ricco di acido oleico e acido linoleico, oltre a sali minerali e vitamine.
  • Olio di vinaccioli – si deteriora molto in cottura e sviluppa un acido pericolosissimo per il fegato che va a colpire anche arterie e sistema nervoso.
  • Olio di germe di grano – perfetto se usato con parsimonia e a crudo.

Riassumendo: Ma l’olio fa bene o NOOOOOOOOOOO?

Sì. In moderate quantità e sempre di qualità eccelsa. Preferite sempre l’olio extra vergine di oliva. Concedetevi delle fritture una tantum quando siete certi di chi frigge (se non siete voi) e con quali prodotti. Conservate l’olio in maniera adeguata. E se proprio le patatine del McDonald vi fanno gola (o come si dice nel catanese: il cuore vi fa nicchi nicchi; su questo farò un puntatone a parte perché adoro spiegare poesie linguistiche di tal tipo) prendetene giusto un po’ una volta ogni dieci anni e non dovrebbero far male (facciamo venti e non se ne parla più?).

Ma gli altri condimenti che si possono adoperare?

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Una piccolissima infarinatura (o meglio oliata? Ok la smetto) sull’olio e le diverse tipologie ora ce l’abbiamo e più confuse che mai possiamo proseguire adesso con un argomento che mi tocca più da vicino rispetto al precedente, perché se ci fosse una malattia dichiarata dalla medicina generale con questa sintomatologia io ne soffrirei gravemente:

individuo paranoico convintosi di non doversi nutrire di alcun tipo di olio e che ha deliberatamente scelto di fare, una tantum in periodi di psicopatia conclamata, abuso di semi oleosi quali lino-girasole-zucca-sesamo tramite scorpacciate copiose rendendoli anche e solo esclusivamente proprio pasto o cena.

Mi piacciono i semi. Ne farei abuso (e l’ho fatto con conseguenze catastrofiche che i più sagaci potranno intuire senza che neanche accenni a imbarazzanti argomenti) e mangerei pranzo-cena-pranzo-cena solo quelli. Dentro una ciotolina capiente con succo di limone e sale. A cucchiaiate. A grandi cucchiaiate (ah ecco che rispunta il mio inesistente equilibrio!).

I semi fanno bene tanto quanto tre noci e tre mandorle al mattino (intendo chili? purtroppo no) e sono fidi alleati per insalate e per renderci sazie, in salute e diciamocelo senza tanto girarci intorno: felici. Piccoli scrigni di vitamine e sostanze nutritive, posseggono ahimè un valore energetico altissimo e in pochi grammi contengono sostanze che solitamente scarseggiano nell’alimentazione vegana. Mesi fa ero già venuta allo scoperto chiacchierando (e blaterando soprattutto) circa i semi di Chia (che trovi qui ma se metti nel campo ricerca: semi di chia, vien fuori altro e ancora molto altro) ma oggi vorrei proprio dichiarare pubblicamente questa mia psicopatia da semi. Al NaturaSì o in qualsiasi negozio fisico-online che io bazzichi non resisto e riempio il carrello di una quantità vergognosa di semi. Mi rendo conto che i prezzi sono altissimi quasiallimitedelvergognoso e che molte marche bio esagerano parecchio (si può risparmiare online, però) ma è un investimento per la propria salute e futuro.

“Grazie” anche al larghissimo consumo (moda) di sushi uno dei semi dalle proprietà più importanti è tornato alla ribalta, ovvero i semi di sesamo (che a Catania si dice: ciciulena. Non è un nome adorabile? Mi dia due panini con la ciciulena!). Fosse per me il sesamo lo metterei pure sull’anguria. Ah no. Ce lo metto. Vediamo giusto qualche semino dalle infinite proprietà che non deve assolutamente mancare nella nostra alimentazione? Bene.

(le foto dei semi vengono dal mio-nostro Account Miiichefame dove siamo ormai un’allegra comunità di psicopatiche adepte dei semi)

Ci sono classi di vitamine e proteine fondamentali nei semi oleosi per chi segue una dieta vegetariana, ancor più vegana. I semi oleosi sono una valida alternativa a molti integratori di cui si fa spesso abuso (io non riesco a fare più un’insalata senza semi, che diventa piatto unico a patto di bilanciare bene tutti gli alimenti).

  • Semi di sesamo: sono una fonte di energia incredibile (io stessa dopo qualche cucchiaiata sono pronta per partire verso il Kilimangiaro o più semplicemente per affrontare Koi, che richiede bene o male lo stesso sforzo, forse ancor di più). Magnesio, ferro, fosforo e calcio in grandissima quantità per la “piccolezza” del semino, se vogliamo. Posseggono vitamine del gruppo B e sono perfetti per la prevenzione dell’osteoporosi. I semi di sesamo sono spesso qualificati come veri e propri sostituti dei latticini e possiedono proprietà che rinforzano il sistema immunitario. Ovviamente gli orientali arrivano sempre ben prima di noi. Guarda un po’ fino al secolo scorso non facevano uso di latticini (mentre adesso la larga distribuzione ha annientato per certi versi la loro millenaria intolleranza a questi) e per di più condiscono da sempre con il buonissimo gomasio ovvero una miscela di semi di sesamo tostati e sale pari a 10-20 parti di sesamo e una-due parti di sale. Il gomasio è un condimento che dopo averlo provato per la prima volta, anche arricchito da erbe aromatiche o alghe, difficilmente si può dimenticare. E’ amore a primo assaggio e per sempre. Il Tahin, sotto forma di crema o pasta, è molto adoperato nella cucina orientale ma anche vegana e macrobiotica, perfetto per essere spalmato sul pane al posto del burro e per comporre tartine, dessert, creme e delizie culinarie sane e senza grassi nocivi. Semi di sesamo tutta la vita! (a me piace da impazzire soprattutto quello nero. Una vera perversione che mi porta a controllare la dispensa sempre. Se non c’è il sesamo nero che mi fa impazzire con avocado e lime in insalata sono capace di arrivare a piangere. E pure battere i piedini. Sono senza decoro, lo so).
  • Semi di canapa (li adoro!): non sono generalmente elencati nei semi oleosi ma si deve fare per forza un appunto. Sono elementi proteici e contengono aminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Dall’elevato apporto proteico, rafforzano il sistema immunitario e sono strapieni di acido linoleico e alfalinoleico, quindi perfetti per il funzionamento dei muscoli e per la regolazione delle attività metaboliche. Possiedono in larga misura diverse vitamine e soprattutto la E che svolge un’azione antiossidante. Sono perfetti contro il colesterolo e per curare asma, sinusiti, tracheiti e pure artrosi. Una manna dal cielo insomma! Oltre a essere perfetti, come tutti gli altri semi, per condire insalate ma anche cereali-muesli da insalata e yogurt sia di derivato animale che non, i semi di canapa sono perfetti per la preparazione del pane e dei grissini. Quindi da utilizzare sia cotti che crudi e anche all’interno del seitan cui danno un gusto davvero prezioso come anche al tofu.
  • Semi di zucca: (la calia a Catania! Ne mangio da quando sono bimba e mi piace pure la buccia. Ok la smetto). Ricchi di minerali, zinco, selenio e vitamina E, sono unici nel loro genere (oltre a essere buoni da impazzire sia nelle insalate che nella preparazione del pane). I semi di zucca sono anche “medicali” perfetti per l’ingrossamento della prostata e per combattere disturbi femminili legati sempre all’apparato riproduttivo come infiammazioni e cistiti. I semi di zucca tostati sono talmente buoni che le patatine e gli snack industriali diventeranno un triste ricordo. Al cinema provate ad andare con un bel sacchetto di semi di zucca. Altro che schifezze e pop corn di dubbia provenienza! (sì mi calmo e non faccio uscire la parte più antipatica di me, uff)
  • Semi di lino: perfetti per chi soffre di stitichezza in quanto altamente oleosi, emollienti e protettivi per tutto l’apparato digerente. Preziosi portatori di acidi grassi e omega 3 e 6, i semi di lino sono davvero, come dicevo, degli scrigni pieni di tesori di salute. I semi di lino, così come l’olio, sono tra le più importanti fonti vegetali di omega 3. A differenza però dell’olio, i semi si conservano meglio e se triturati e ridotti in polvere diventano fidi alleati anche nelle preparazioni raw (e qua pure un altro bel capitolo a parte dove chiederemo consulenza a Ombretta). A me piacciono tantissimo in mix con i semi di chia che vendono già in un bel pacchettino in tutti i negozi biologici che riporta proprio la scritta: omega 3 ricchissimi.
  • Semi di chia: giusto per non ripetersi clicca qui che c’è proprio un capitolo a parte qualora ti interessasse.
  • Semi di papavero (non oleoso): Ne ho parlato diversi anni fa qui e sempre a questo link si trovano pure due-tre ricettine interessanti. Dall’alto contenuto di calcio e vitamina E, sono proprio un calmante naturale per il sistema nervoso. E infatti già dal titolo del mio vecchio post se ne capisce il motivo. Arricchiscono prodotti da forno ma non solo quelli perché i semi di papavero sono perfetti soprattutto per insaporire anche piatti di pesce. Un condimento salutare e ricco di grassi sani e proteine. E’ dimostrato che oltre a rilassare il sistema nervoso combattono lo stress quindi un bel cucchiaione abbondante di semi di papavero dove piace di più, essendo tra l’altro anche molto buoni al gusto, male non fa. Tutt’altro.
  • Pinoli: semi del pino contenuti nella pigna e fra tutti i frutti i più oleosi e ricchi di proteine pari al 31 per cento. Cinquanta per cento di grassi ma poco calorico rispetto a quello che si potrebbe pensare, anche questo seme è ricco di vitamine e minerali e tonifica il sistema nervoso.
  • Pistacchi: (il frutto è una drupa con un endocarpo ovale a guscio sottile e duro contenente il seme chiamato comunemente pistacchio) frutto del pistacchio, pianta originaria della siria e della Mesopotomia. Il pistacchio in sé non è salato. Ora lo so che sto dicendo un’ovvietà ma a quanto pare non è per tutti così. Chi si trova davanti al pistacchio originale di Bronte mi guarda e mi dice “ma è un pistacchio questo?”. In molti sono appassionati di questi prodotti “da banco” ma gustandoli al naturale ci si rende conto di quanto davvero siano buoni e quanto poi facciano bene alla salute, a patto che vengano ingeriti in quantità ridotte in quanto pieni di grassi. Buoni sì ma pur sempre grassi. Si aggirano intorno alle seicento calorie per cento grammi; che non è un dettaglio trascurabile quando si ha una busta di plastica piena da far fuori dal peso di due chili, ecco (la prima io *disse fischiettando).
  • Semi di girasole: (tra i miei preferiti) sono quelli (evvivailcielo!) con il più basso contenuto calorico ma hanno una serie di proteine, grassi e carboidrati da far impallidire qualsiasi altro seme. Esistono in diverse varietà e sono tutte incredibilmente buone. Per fare il pane, per condire l’insalata e pure da sgranocchiare così (anche col sale sì) sono perfetti e bilanciati per una dieta corretta e per chi si ama! Prendetene a pacchi e fateli fuori, santocielo! Potenti antistress e amici del cuore, sono alla base della dieta vegetariana e soprattutto vegana.

Ocio (avevo sempre sognato di dirlo!) però alle calorie perché d’accordo che i semi fanno bene e blablabla ma hanno un altissimo contenuto calorico (dovrei ricordarmene anche io quando apro la bocca e mi infilo un pacchetto da 300 grammi tutto in un colpo manco fosse uno sciottino (come si scrive sciottino? mi piace così, ho deciso) di tequila bumbum (sempre scritto così).

Qualche esempio?

Indicativamente sempre per cento grammi

  • Semi di Zucca: 510 Kcal
  • Semi di Girasole: 560 Kcal
  • Semi di Sesamo: 570 Kcal

E comunque è sempre un bene avere a portata di mano la Bibbia online delle Calorie che trovi cliccando qui.

E qui ora comincia il calvario: La confusione tra Semi e Frutta Secca (ci sono stata anni ma ora ho capito. Non è vero! Non ho capito nienteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee).

La Frutta secca: frutti che attraverso un processo di essiccazione naturale, e quindi al sole o con speciali essiccatori, vengono privati della maggior parte dell’acqua. L’espressione “frutta secca” fa intendere comunemente che si tratti di noci, mandorle etc (wikipedia-fonte) ma in realtà non sono frutti ma semi.
  • Nocciola (la nocciola è il frutto del nocciolo) – noi mangiamo il frutto
  • Noce (è il seme della noce. Tutto insieme è una drupa, quindi un frutto. Noi mangiamo l’interno quindi il seme. Un po’ come il pistacchio)
  • Mandorla (la mandorla è il seme commestibile del mandorlo)
  • Anacardi (è una parte del frutto e non propriamente un seme)
  • Arachidi (seme contenuto in un baccello indeiscente, cioè che non si apre)

Ok non ce la posso fare.

Sono quei tipi di frutti che, attraverso un processo di essiccazione naturale (al sole) o con speciali essiccatori, vengono privati della maggior parte dell’acqua. Tuttavia con l’espressione “frutta secca” si intendono comunemente noci, mandorle, ecc., che in realtà non sono frutti ma semi. Numerosi frutti e semi si prestano a essere preparati sotto forma di frutta secca, il che permette loro di essere conservati ben al di là del normale periodo di conservazione. Questo procedimento può riguardare frutti sia interi, sia tagliati a pezzi, a cubetti o anche macinati.

Siamo confusi abbastanza? Certamente sì. Con la storia del frutto-seme sono già andata in coma neuronale. Le alternative ai condimenti “classici” e “comuni” direi di accantonarli per un prossimo puntatone di approfondimento e supporto a questo perché sto ancora vaneggiando su semi-frutto-differenze-canapa-strobilo e. Mi serve un (litro di) caffè. Con dentro quattro cucchiai di semi di papavero che lava via lo stress (quattro cucchiai di trecento grammi cadauno per cominciare).

Una che disegna, scrive, cucina e fotografa ma non fa bene nessuna della quattro cose.

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