Su RunLovers
Su RunLovers ho accennato al discorso qui (e trovi idee per un’altra settimana)
Ne avevo parlato diverso tempo fa del fatto che volessi pubblicare una sorta di planner alimentare; questo perché uno degli annosi problemi insieme “a come mi vesto?!” è proprio “e oggi cosa mangio?”. Non so a te ma questa domanda mi tormenta perennemente. Non credo affatto sia una questione di fantasia, organizzazione, bravura o qualsivoglia abilità. Piuttosto credo sia semplicemente un qualcosa che “necessariamente” se vogliamo passa in secondo piano. Purtroppo.
Siamo già sottoposti giornalmente a migliaia e migliaia di impulsi visivi corredati da impegni, situazioni, lavori, progetti e incastri. E un lunghissimo e interminabile etcetera, ergo quello che è quotidiano e quindi ripetitivo diventa quasi a un secondo livello di importanza. Un po’ come passarsi la crema giorno e notte, prendersi cura di sé e del proprio corpo e anima e non in ultimo prepararsi da mangiare. Il dramma è che proprio queste cose che passano per assurdo “al secondo livello” di importanza sono quelle che dovrebbero avere, al contrario, una priorità assoluta. Pertanto non è soltanto importante ma vitale e fondamentale convincersi che solo la programmazione è il mezzo per aiutarci. A vivere meglio. Che con il cibo non si scherzi ormai è un dato di fatto. Un assioma. Incontestabile.
Si innesca così un processo a catena di organizzazione del buon umore
Sai cosa mangiare e quindi sai cosa comprare. Risparmi tempo comprando cose presenti nella lista. Risparmi denaro. Eviti gli sprechi perché è normale comprare cibi superflui quando si è indaffarati e confusi. L’onda emotiva è determinante e quando infili cose nel carrello lo fai anche a seconda di come è andata la giornata, del tuo umore e delle tue voglie. Perché se hai voglia di dolce con molta probabilità troverai anche dei prodotti che non hai mai usato e che magari non ti piacciono o peggio ancora che non consumerai mai o ancor peggio peggio ancora che consumerai di mala voglia, innescando al contrario di quello che vogliamo un processo a catena di disorganizzazione del cattivo umore.
Tempo e Soldi risparmiati
E magari invece di star lì al banco frigo a fissare roba e poi per stress e svilimento acchiappare pure i salumi confezionati anziché tagliati (ti prego non farlo) magari sommando minuti risparmiati di qua e di là insieme al tempo, puoi goderti un bel massaggio dall’estetista, o una bella piega dal parrucchiere e via dicendo. Sono onesta, perché non voglio mica passare come la Bree Van De Kamp della situazione e per inciso detesto rilassarmi dall’estetista e dalla parrucchiera (che tutte le estetiste e le parrucchiere mi perdonino. Vi voglio bene. Ma faccio da me. E SI VEDE! Ma questo è un altro triste discorso), io sono l’ultima persona perfetta che incastra bene gli impegni. Sono allo sbando per il tipo di vita che faccio. Una delle mie grandi fortune è che sono molto aiutata in tutti gli ambiti -casa/lavoro- e quindi non voglio dirti: uhhh guarda me come sono brava. Se c’è però una cosa che mi impongo, soprattutto nei periodi troppo frenetici e stressanti, è quella di programmare anche al minimo i pasti.
I tuoi gusti e quelli di chi ami
Sedendoti la Domenica mattina con un bel caffè in mano potrai appuntarti un determinato piatto che piace a te e vuoi mangiare, uno che piace al tuo compagno, ai tuoi figli o chiunque. In questo modo saprai che avrai un premio e ti assicuro che è molto più di quello che può sembrare. Tu avrai diritto almeno una volta a settimana al tuo comfort food e anche chi ami. Così farai felice te stesso e chi ti sta intorno, che automaticamente si sentirà pensato e coccolato sviluppando ancora una volta la reazione a catena della positività. Perché, per quanto tu non possa crederci, gli umori della famiglia e del nucleo familiare tutto dipendono anche da quello che viene servito in tavola. Il cibo è emozione allo stato puro e per qualcuno può diventarlo ancor di più. In questo modo nessuno si sentirà trascurato perché non è stato fatto il pollo arrosto, giusto per fare un esempio. In questo modo soprattutto eviterai tantissimi problemi che si presentano. Uno su tutti?
Mangerai meno carne, più verdure e frutta
Scrivendo tutto ti renderai conto di quante volte effettivamente mangi la carne e il pesce e soprattutto le uova, che teoricamente non dovrebbero superare le 2-3 a settimana. Nero su bianco, come accade nei diari alimentari che i dottori consigliano e che se mi segui sai ne sono una sostenitrice accanita, avrai sotto controllo la tua salute. Perché è quella che ti interessa. Non mi piace la programmazione maniacale. Non mi piace pensare che se ho scritto pollo allo spiedo e voglia di pasta con la salsa io debba rispettare una fantomatica tabella. Non mi piace il concetto della rigidità mai e in nessun caso. Mi piace però l’idea della pulizia mentale. Dell’organizzazione sana che non sfocia in mania persecutoria per te e chi ti sta accanto.
Mens sana in corpore sano
Quello che voglio fare è una prova. Per 4 settimane -ogni Sabato- ti metterò 7 pranzi e 7 cene prevalentemente vegetariani per dimostrare che è una dieta vastissima, ricca e gustosa e che non deve esserci per forza una porzione di carne o pesce per la buona riuscita del pasto. Sottintendendo ovviamente che non è assolutamente un piano alimentare. Non sono indicate le porzioni. Ogni pasto a prescindere dovrebbe essere accompagnato sempre da un piatto di foglie verdi o verdure a prescindere e non in ultimo si conta anche che la persona faccia una colazione commisurata alla sua vita-altezza-peso-età e tutti i fattori del caso che interessano. Più merende, dolcetti e quant’altro.
La mia idea è quella di sgravarti dal peso di sentirti sola la Domenica mattina con il caffè. È quella di sederci insieme e aiutarci a vicenda. Sono degli esempi e non delle tabelle di marcia. Sono dei blocchi di idea trasformabili e mutabili. Tu scriverai quello spaghettino che ti piace di più o l’insalata di patate o la zuppetta. Io ho cercato di scegliere dei piatti prima di tutto sani, appetibili e sfiziosi. Ogni piatto te lo racconterò velocemente e ti scriverò anche quello che occorre -di imprescindibile- per prepararlo. Naturalmente dispensa di spezie, olio e ovvietà che si hanno in casa.
Ti assicuro che con il tempo in pochi minuti il planner sarà fatto. Solo le prime volte ci starai un bel po’ e sarai incerta (non voglio fare un torto a nessuno utilizzando il genere femminile. Più perché la percentuale maggiore abbraccia questa fascia che altro). Per un intero mese pubblicherò ogni Sabato il mio planner. Te lo metterò in formato .jpg in modo che tu possa conservarlo sul telefono facilmente e consultarlo l’indomani mattina e se vorrai anche in formato .pdf. Qualora ti piacesse il mio potresti provare a farlo, magari apportando delle modifiche.
Oltre al tempo, il denaro, il buon umore e la catena generale della positività -come se non bastasse- ci guadagnerai la salute (mentale prima di tutto), perché solo monitorando davvero puoi renderti conto dell’operato. E questo tipo di operato viene troppo spesso messo, come dicevo all’inizio di questa chiacchierata, al secondo posto. Non deve accadere più.
Insieme
Vorrei tanto sapere se questo mini mini progettino da fare insieme ti piaccia. Lo vorrei sapere perché è importante e fondamentale per me il confronto. Puoi raccontarmi il tuo piano. Posso raccontarti del mio totalmente veg. Possiamo scambiarci opinioni e idee per migliorare. Possiamo farne insieme. Possiamo davvero fare tantissimo. Basta volerlo. La prima settimana ho davvero messo pochissima carne. Avendo già preparato gli altri planner, ti dico che in alcuni ho aumentato una porzione ma ci tengo tantissimo a ribadire che sono esempi. E che tu puoi sempre aggiungere la dose di proteine animali che reputerai opportuna.
Poi se magari la cosa va avanti potrebbe diventare un appuntamento fisso del nostro Sabato. Nel caso mi impegnerò tantissimo per pubblicarlo con costanza. Potremmo anche organizzarci con i dolcetti, le colazioni e le merende. Quel tempo della Domenica mattina lo benediremo per tutta la settimana.
Libertà
In molti credono che i planner, l’organizzazione e le decisioni “a priori” siano sintomo di catene e restrizioni. Non sono d’accordo. Fatte in modo oculato, non ossessivo e sereno possono essere solo sintomo di consapevolezza, libertà e felicità. Noi insieme dobbiamo occuparci proprio di quest’ultima e in tutti i sensi.
Felicità
1-Pollo al curry con Riso Basmati in bianco profumato al limone
Il Porro al curry è una delle ricette più facili, versatili e gustose per preparare il pollo. Sono tantissimi i modi in cui si prepara e non occorrono ingredienti pesati o chissà quali abilità. Per fare un ottimo pollo al curry occorre il petto di pollo, pepe nero, pepe di caienna se ce l’hai, curcuma in polvere, cannella in polvere, cumino in polvere, curcuma in polvere e semi di coriandolo. In pratica si tostano tutte le spezie in una padella per pochissimi minuti e si aggiunge poi del latte di cocco o dello yogurt greco bianco, mescolando e ottenendo una cremina di color uniforme. Si mettono i petti di pollo tagliati a cubetti (1.5 cm circa) e si sistemano nella marinatura dentro una ciotola. Si lascia riposare in frigo almeno un paio di ore coprendo con pellicola trasparente. Passato il tempo, metti in pentola olio, aglio, cipolla, zenzero (meglio se fresco) e se vuoi il peperoncino poi unisci il pollo e lascia cuocere. Generalmente si chiude con del coriandolo fresco ma se hai difficoltà a trovarlo potresti mettere anche un po’ di prezzemolo.
Per fare il riso basmati profumato al limone? Cuoci il riso basmati in acqua bollente. Scola il riso due-tre minuti prima della fine della cottura e salta in padella con poco olio extra vergine di oliva. Aggiungi scorza di limone e se ti piace il sapore di questo potresti dare anche una leggera spruzzatina.
2. Noodles Speziati e Fagiolini con sesamo e salsa di soia
I noodles sono di diverso tipo. Ci sono di riso, di fagiolo, all’uovo, integrali e ci sono anche gli udon. Possono essere freschi o secchi ma poco importa. Devi trovare il noodle che ti piace di più. Puoi prepararli in infiniti modi e soprattutto con le verdure. Ci puoi fare i ramen (sorta di zuppe) inserendo alghe, uova, carne, pesce o quello che la fantasia ti suggerisce. I noodles che ti propongo oggi sono i più semplici ma a mio avviso tra i più gustosi. Mi piace cuocerli anche nel tè verde (anche matcha), ma quelli di oggi sono alla base della cucina taoista e depurano l’organismo. Cuoci i noodles nel brodo -vegetale o non- e metti le spezie che preferisci. La curcuma fa benissimo, giusto per dirne una.
3. Insalata di Granchio con avocado e salsa giapponese
Anni e anni fa ne ho parlato qui e trovi il post e la ricetta. Questa è una ricetta di Nigella che ogni volta ha un grandissimo successo. Si prepara in pochissimo tempo e ha una resa estetica e gustativa davvero interessante. Ti lascio la ricetta originale ma puoi arricchirla e prepararla come meglio preferisci. La polpa di granchio si trova facilmente e in abbinamento all’avocado e a questa deliziosa salsetta facile da preparare ti conquisterà. Non ho dubbi.
Ingredienti per due persone circa: 2 cucchiai di mirin, 1/2 cucchiaino scarso di salsa wasabi in pasta, 1 cucchiaio abbondante di aceto di riso, 1 cucchiaino di olio di sesamo, sale grosso macinato sul momento, 1 peperoncino lungo privato dei semi, 200/250 grammi di polpa di granchio, 1 lime, 1 avocado maturo e 1-2 cucchiaini di erba cipollina tritata.
In una ciotola mescola il mirin, il wasabi, l’aceto di riso, l’olio di semi e il sale. Spremi dentro il succo di un lime. Taglia il peperoncino finemente e uniscilo alla polpa di granchio. Mescola con cura. Metti la polpa e la salsa insieme e gira per bene. Servi accompagnando con valeriana o iceberg o anche con spinacini freschi lessi.
Cospargi prima di servire con la cipollina tritata. Per dare forma alla tua insalata puoi usare un coppapasta o semplicemente mettere il contenuto della monoporzione in una piccola ciotolina o cocotte, pressare un po’ e capovolgere. E’ miracoloso come la torretta riesca a star su in tre semplicissime mosse.
4. Spaghetti con ricotta, piselli e limone
Per preparare questa pasta, che siano spaghetti /pappardelle/linguine, occorre del succo di limone, dei piselli, della menta della ricotta fresca e del parmigiano se ti piace. In pratica devi cuocere la pasta in acqua bollente salata e poi scolarla. Rimettila in pentola e aggiungi succo di limone, olio, piselli già sbollentati, sale e pepe. Poi unisci la ricotta e il parmigiano e manteca il tutto per bene. Profuma con la menta e servi. Buonissima anche con la fave, sai?
5. Salmone glassato al mirin e Insalata di edamame
Ho parlato anni fa qui di questa ricetta facile e d’effetto, salutare e gustosa.
Per caramellare una fetta di salmone fresco occorrono 2 cucchiai di salsa mirin, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di zucchero, 1/2 cucchiaio di aceto di mele, una presa di sale. Riscalda la padella per bene e quando è ben calda intingi la fetta di salmone nella salsetta che hai precedentemente preparato; gira per bene fin quando lo zucchero si è ben amalgamato e cuoci da entrambi i lati per almeno due o tre minuti. Durante la cottura sul finale versa su anche il liquido rimasto e aspetta che la fettina si insaporisca e si caramelli. Lo potresti servire anche con un piatto di riso basmati in bianco e un ramoscello di rosmarino freschissimo. Se ti piace anche della cipolletta freschissima tagliata a listarelle o del sedano. Una nota di colore verde che darà freschezza e colore al piatto. Servi ben caldo. Se vuoi formare una piccola crosticina puoi leggermente infarinare la fetta di salmone con la farina di riso (ma davvero pochissima) prima di posarla sulla padella caldissima.
Gli edamame sono dei fagioli di soia acerbi usati nella cucina cinese e giapponese. Sono facili da trovare surgelati. Si trattano come fave e piselli. Sono più buoni freschi e con il baccello ma se li trovi surgelati non esitare a prenderli. Si sposano benissimo con le foglie verdi in generale e con i piselli. Anche con le alghe, se ne fai uso. A me piacciono per esempio in abbinamento con la wakame. L’insalata che ti propongo oggi è facilissima. Insalata di edamame (basta lessarli e salarli) con piselli (basta lessarli e salarli) con le foglie di spinaci freschi (senza lessarli) e conditi con salsa di soia e semi di sesamo.
6- Barchette di Avocado con Gamberoni
L’Avocado si sposa benissimo con tutti i tipi di carne e pesce, senza contare le verdure. Se c’è un alimento con cui l’avocado rende il meglio è proprio il crostaceo e il gamberone. Puoi usare anche i gamberetti per questa ricetta senza alcun tipo di problema. Puoi dividere a metà l’avocado e ricavarne la polpa e usare queste barchette per metterci dentro i gamberoni. Naturalmente puoi servirlo come preferisci. La prima cosa da fare è tagliare a cubetti l’avocado e condirlo con abbondante succo di limone e sale grosso macinato sul momento. Se non ti piace con il limone puoi condire con la salsa di soia (non dimenticare mai che la triade perfetta è avocado-salsa di soia-wasabi e quindi se vuoi puoi aggiungere un po’ di wasabi alla salsa di soia). Adesso metti i gamberoni puliti e sgusciati (o i gamberetti freschi-decongelati) in una ciotola. Aggiungi olio extra vergine d’oliva, succo di limone e scorza se non è trattata ben grattugiata e le spezie che preferisci. Gira per bene. Cuoci in padella rovente. Accompagna con l’avocado.
7. Risotto al forno con parmigiano
Un risotto facilissimo che però riscuote sempre un grandissimo successo. Ti serve del riso arborio, del brodo, parmigiano e burro. Se non vuoi usare il burro sai che puoi mantecarlo anche con lo yogurt greco? Ottima soluzione leggera e salutare. Metti il riso e il brodo direttamente in una teglia. Sì. Devi cuocerlo direttamente in forno. Hai mai provato? La proporzione è 300-320 grammi di riso per un litro circa di brodo (6 persone circa). Metti riso e brodo in una teglia capiente e mischia bene. Poi copri con il coperchio. Se non ce l’hai metti un foglio di alluminio. Cuoci per 45 minuti circa finché tutto il brodo si sarà assorbito. Unisci poi parmigiano grattugiato e burro (o yogurt) e gira per bene solo quando il riso ha ben assorbito tutto il brodo. Il forno deve essere a 180-190 ma dipende dal forno.
1-Hummus con spinaci al burro e limone
Per preparare un buon hummus occorrono dei ceci lessati. Puoi usare anche quelli in scatola, meglio se biologici (quelli in scatola mi permetto di ricordarti che vanno sempre sciacquati prima di essere usati). Metti i ceci in una ciotola. Aggiungi il succo di limone fresco, qualche cucchiaino di tahin (semi di sesamo frullati) e sale grosso macinato sul momento. Frulla per bene tutto fino a ottenere un ottimo hummus. Di solito viene servito con la pita (vuoi prepararla? qui trovi la ricetta) ma io oggi te l’abbino a degli spinaci davvero facili, speciali e buoni da preparare. Per questi spinaci al burro e limone devi mettere poco burro in una padella. Aggiungi la scorza di limone e l’aglio e cuoci un minuto. Unisci gli spinaci e lasciali appassire. Versa ancora succo limone. Sale e pepe.
2-Insalata greca con feta, pomodorini e olive
Niente di più facile. Tagli i pomodorini, la cipolla, le olive nere e la cipolla rossa di Tropea. Raccogli tutto in un recipiente e condisci con olio extra vergine d’oliva e aggiungi il sale. Accompagnata a una piadina al posto del pane o dei cracker di avena diventa un pasto ricco, completo e bilanciato. E visto che ci si è mantenuti leggeri magari ci scappa anche un bel dolcetto. Che ne dici? Una panna cotta sarebbe perfetta. Magari con le fragole.
3- Frittatona con erbette e tortino di patate e carciofi
Sbatti delle uova in un recipiente. Aggiungi il sale e le erbette aromatiche che preferisci, soprattutto la menta che profuma tanto e dà un gusto buonissimo alle uova esaltandone il sapore. Aggiungi anche un po’ di yogurt greco o formaggio cremoso fresco per alleggerire il tutto. Puoi decidere se mettere in forno e fare una frittatona leggera oppure friggi in padella in olio extra vergine di oliva. Se fai un bel rotolo potresti anche pensare di imbottirlo con del formaggio in più e poi ritagliarlo a fette.
Per il tortino di patate e carciofi taglia entrambi gli ingredienti (cuori di carciofi) a fette molto settili. Prendi una teglia e ungila con poco olio. Fai uno strato di patate e poi di carciofi. Aggiungi un po’ di uovo sbattuto e pangrattato e poi ancora uno strato di patate e carciofi e poi uovo sbattuto e pangrattato. Sale e in forno fino a quando tutto è croccante.
4- Cavolfiore speziato con latte di cocco e anacardi
Qui trovi la videoricetta di questa buonissima preparazione sana e gustosa. Anche chi non apprezza molto questo ingrediente rimane stupito da questa ricetta. L’ingrediente “segreto” è il latte di cocco, che aiuta a cuocere in modo leggero e particolare tantissime verdure. Taglia il cavolfiore a pezzetti. Prendi il latte di cocco e aggiungi un mix di spezie che ti piace (curcuma, pepe, paprika, cannella, zenzero). Cuoci il cavolfiore nel latte di cocco con le spezie. Aggiungi del succo di limone e gli anacardi, che si ammolleranno diventando buoni e gustosi durante la cottura. Potresti metterli -gli anacardi- in ammollo prima nel latte di cocco speziato in modo che si ammorbidiscano.
5- Crumble di zucchine e Carote all’indiana
Il crumble di zucchine si prepara grattugiando le zucchine e mischiandole a del formaggio cremoso e olio extra vergine d’oliva. Poi si fa la sbriciolatura classica del crumble mischiando poca farina a burro o olio. Trovi la ricetta qui (e anche la videoricetta).
Per le carote all’indiana grattugia le carote. Cuoci in poco olio extra vergine. Aggiungi il latte di cocco, l’uvetta e delle spezie piccanti per contrastare la dolcezza delle carote e del latte di cocco. L’uvetta puoi ammollarla prima in acqua per qualche minuto oppure puoi aggiungerla croccante.
6- Pizza
Che sta per “pasto libero”? Ci sta una volta a settimana, no? Ma anche di più. Preparandola in casa con farine integrali o antiche e ingredienti di prima scelta -nel caso- sarà ancora più buona.
7- Curry di mango e gamberoni
Ci sono diverse preparazioni di Curry al mango e gamberi. Oggi ne facciamo una semplice, facile e veloce.
Togli il guscio e il filamento scuro dal gambero come prima cosa. Spolvera i gamberi puliti e lavati con un po’ di curry e curcuma. Trita finemente in un mixer della cipolla, paprica, peperoncino, cardamomo, zenzero e chiodi di garofano in pochissime quantità. Scalda l’olio in un tegame e unisci la pasta speziata che hai ottenuto. Facendo attenzione a non scottarti con gli schizzi mescola e cuocila a fiamma bassissima per dieci minuti aggiungendo poca acqua quando la pasta si comincia ad attaccare. E’ cotta quando diventa dorata e l’olio si dispone ai margini. Unisci i gamberi quindi e falli cuocere per bene. Unisci il mango a pezzetti che deve essere nelle proporzioni di cinquanta e cinquanta con il pesce. Aggiungi una pioggia di curry e se ti piacciono i cibi particolarmente saporiti aggiusta anche di sale ma dovrebbe andare già bene così. Potresti aggiungere anche del latte di cocco per rendere tutto più cremoso. I curry di questo tipo sono perfetti da accompagnare al riso in bianco.
Parla con me
Per qualsiasi cosa inerente a tutto questo ti ricordo, se posso permettermi, di scrivermi qui. Purtroppo tra i vari social, mail, commenti, messaggi privati e quant’altro ci si perde sempre un po’. Ma ormai abbiamo di nuovo la nostra cucina tutta bella sistemata. Nessuna chiacchiera sarà persa e comunicare sarà più facile che mai, qui.
Mi raccomando fammi sapere cosa ne pensi e non esitare a scrivermi per qualsiasi cosa. Un bacio grande. Ma che dico? Grandissimo.
