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Planner alimentare per le colazioni (7 dolci e 7 salate)

Per sei settimane ho pubblicato i planner alimentari di pranzo e cena. Una piccola pausa, adesso, per la pubblicazione delle colazioni. Che ne dici? Sette colazioni dolci e sette salate. Se ti piace l’idea farò anche le merende e gli snack. La colazione dovrebbe essere pari al quindici/venti per cento del fabbisogno giornaliero e non dovrebbe essere mai sottovalutata per un corretto funzionamento del nostro organismo. Certo detto da una che fa una fatica bestia anche solo a bere un caffè non è certo il massimo ma da quando le scrivo  va decisamente un po’ meglio.

Qualora ti fossi perso i planner precedenti, eccoli:

Planner su RunLovers

 

 

Colazioni Dolci

Pancake proteici con banane, avena e cocco senza farina, zucchero e latte

Ne ho parlato su RunLovers qui.

Ingredienti per 10 pancake

  • 3 banane mature
  • 6 uova di media grandezza leggermente sbattute
  • 150 grammi di mirtilli freschi
  • 1/2 cucchiaino di cannella in polvere (o se preferisci vaniglia)
  • 50/60 grammi di cocco disidratato e qualche generosa cucchiaiata per spolverare
  • 3/4 cucchiai di fiocchi di avena integrale
  • 2 cucchiaini di olio di cocco

Sciroppo d’acero per guarnire. Buonissimi da abbinare allo yogurt greco naturale senza grassi

Schiaccia le banane con una forchetta e mettile in una ciotola capiente. Aggiungi le uova e gira. Poi aggiungi il cocco. Metti circa 100 grammi di mirtilli e mescola per bene. Scalda a fuoco medio l’olio di cocco (ma anche pochissimo burro o olio evo, aiutandoti con un tovagliolo di carta) in una padella antiaderente e versa un po’ di impasto al centro per il primo pancake. Meglio cuocerli uno ad uno. Regolati con circa 2-3 cucchiai generosi di impasto per ogni pancake. Fai cuocere circa un minuto per lato e prosegui l’operazione sin quando l’impasto è terminato. Impilali e servili con i mirtilli rimasti (anche di più) e con la frutta che preferisci. Chiudi con sciroppo d’acero se ti piace il gusto dolce, altrimenti contrasta tutto con delle cucchiaiate di yogurt magro greco senza grassi.

P.S.: se vuoi adoperare solo gli albumi -per renderli ancor meno grassi- aggiungi qualche cucchiaiata in più di fiocchi di avena in modo da rendere l’impasto più stabile.

Acai Bowl con frutta fresca

Ne ho parlato qui dell’Acai Bowl. Dopo aver acquistato l’acai in polvere largo sfogo alla fantasia. Arricchisci la tua bowl con yogurt, acai, frutta secca, frutta disidratata e fresca. Avena, cereali e bacche, anche.

Crumpets e tè matcha

Ne ho parlato su RunLovers qui. Per una versione ancora più golosa su RunLovers trovi anche il burro al caramello. Accompagnalo a un tè matcha classico anche freddo visto il periodo. Aggiungi il tè matcha anche al latte. Con quello di mandorla (non zuccherato) è buonissimo.

Per 13 crumpets circa

Ingredienti

  • 260 grammi di farina
  • 1/4 di cucchiaino di zucchero semolato
  • 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di lievito di birra disidratato
  • 1 cucchiaino di sale
  • 310 ml di acqua tiepida
  • 1/4 di cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 125 ml di latte intero tiepido

burro per  la padella

Occorrerà un coppapasta tondo o rettangolare di circa 6-8 centimetri di diametro per la realizzazione dei Crumpets

In un recipiente mescola farina, zucchero, lievito e sale. Aggiungi l’acqua e mescola per due minuti. Copri e lascia riposare a temperatura ambiente per un’ora. Stempera il bicarbonato nel latte e incorpora delicatamente all’impasto. Imburra il coppapasta e la padella. Fai riscaldare la padella e a fuoco medio versa circa 50-60 ml di impasto all’interno del coppapasta (o dei coppapasta dipende da quanti ne adoperi. Io ho svolto l’esecuzione uno a uno per non far “sballare” troppo la temperatura). Cuoci per 5-7 minuti fino a quando compaiono i classici buchini da crumpets in superficie. Togli il coppapasta e gira i crumpets cuocendoli altri due minuti. Dovranno risultare dorati. Continua chiaramente fin quando finisce l’impasto.

Sandwich dolce con yogurt greco e frutta

Tosta del pane, meglio se integrale, e spalma sopra dello yogurt greco. Condisci con marmellata di frutta, meglio senza zuccheri aggiunti, scaglie di mandorle o frutta secca. Anche qui largo sfogo alla fantasia. Buonissimo anche con un velo di burro di arachidi e marmellata.

Gallette con la marmellata e il burro d’arachidi

Spalma sulle gallette un velo di burro di arachidi e della marmellata. Per chiudere una bella spolverata di frutta secca frullata.

Crema di avocado e cacao e sushi di banana

Schiaccia un avocado maturo e aggiungi del cacao amaro in polvere. Dolcifica come preferisci, che sia miele o succo d’agave. Gira per bene e assaggia. Quando il gusto è di tuo gradimento il gioco è fatto. Per il Sushi di banana? Un’idea divertente che ho mostrato su Runlovers qui. Taglia le banane e spalmale sopra di marmellata o burro di arachidi (anche yogurt greco) e metti sopra frutta disidratata, secca, scaglie di cioccolato.

La torta nella tazza

Sul mio canale youtube ne trovi diverse ma ti metto quella che hanno provato in tantissimi e che ho pubblicato ormai quattro anni fa ed è sempre una garanzia. Ne ho parlato anche su RunLovers qui. In pratica mischi tutti gli ingredienti in una tazza, infili nel micro e il gioco è fatto!

Colazioni Salate 

Insalatina di avocado con semi di canapa e cracker di riso

Taglia dell’avocado a pezzetti, aggiungi un po’ di succo di limone e sale a condisci con semi di canapa. Accompagna con i cracker di riso, wasa, cracker di amaranto o quello di preferisci. Buonissimo l’abbinamento con qualche cucchiaiata di fiocchi di latte.

Sandwich con il salmone affumicato e yogurt greco

Tosta del pane. Spalma con dello yogurt greco e imbottisci con del salmone affumicato magari insaporito con della scorza di limone non trattata.

Toast con la fesa di tacchino e senape

Tosta il pane e condisci con fesa di tacchino e senape. Facile, veloce e completo.

Avocado Toast

Puoi farlo in tantissimi modi l’avocado toast. Ne ho parlato svariate volte qui sul Blog e anche su RunLovers. Tosta il pane. Salta in padella e fai delle uova strapazzate. Schiaccia un avocado e procedi così: pane, crema di avocado sopra e le uova strapazzata. Condisci con il sale e il pepe.

Qui trovi ancora tantissime idee. 

Insalata di Ananas, limone e sale. Albumi strapazzati con il kefir

Il Kefir è molto simile allo yogurt. Viene preparato adoperando il latte di diversa origine e anche vegetale. Se sbatti le uova con il kefir -ma anche con lo yogurt greco a basso contenuto di grassi- ottieni una cremina deliziosa che devi solo salare e pepare e mettere in padella strapazzando con la forchetta.

Taglia l’ananas a cubetti e condisci con succo di limone e sale. Anche con il pepe se ti piace.

Insalata di Pesca, fichi e feta

La feta sta benissimo con la frutta -con le fragole e l’anguria in primis- e insieme alla pesca e fichi sprigiona note di sapore molto interessante. Sbriciolala. Taglia la frutta a pezzi. Gira per bene e condisci.

Grazie infinite

Ricevo tantissime mail private commoventi e molto emozionanti. Sapere di condividere con te momenti così importanti è sempre un grandissimo onore. È proprio vero che insieme ce la si fa. I mostri si combattono alla luce tutti insieme. Mai al buio da soli. Che sia una settimana meravigliosa, anche dal punto di vista alimentare sì. Un bacio grande.

Una che disegna, scrive, cucina e fotografa ma non fa bene nessuna della quattro cose.

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8 COMMENTS
  • Emanuela 01/07/2017

    bella la mai amica del cuore…..che crea di tutto di più…
    siiiiii fammmi tuuuuuuuuuuuuutte le colazioni, merende, spuntini, puntine e spuntature che vuoi io sono qui… che sbavo come non mai…
    grazie maga del mio cuore…

  • giulia 02/07/2017

    Per una che fino a un paio di anni fa era già tanto se beveva un caffè in piedi e di corsa, ora la colazione è diventata tappa irrinunciabile e queste ricette sono ottime, così ho qualche idea in più per variare le colazioni…io i planner li ho salvati tutti e ogni tanto pesco ricette cosi mi semplifico anche la spesa, anche se spesso ho giàè tutto in dispensa:D

  • paolachecorre 03/07/2017

    E per Iaia….HIP HIP URRÀÀÀÀÀÀ HIP HIP URRÀÀÀÀ HIP HIP URRÀÀÀÀ URRÀÀÀ URRÀÀÀÀ!!!
    Per favore, non fare più finta di smettere di pubblicare i planner, che di qua dal monitor c’è gente che ci potrebbe rimanere male. Ecco.
    😉

  • 8anto3 08/07/2017

    Ma sono io o questo planner non lo posso scaricare ? Come faccio adesso? Questi planner sono la mia droga settimanale!! Sei unica

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